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La nostra filosofia nutrizionale

“World Class Fitness in 100 Words”

“Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat.”

(CrossFit Journal, September 2002, “The Garage Gym”)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La disciplina del CrossFit comprende anche alcuni consigli sull’alimentazione che, come è possibile vedere nell’illustrazione, sono il punto di partenza per sviluppare e migliorare il benessere psico-fisico dell’individuo.
Ma entriamo nel dettaglio.

I nostri atleti sono allenati per essere competenti in prove multiple e costantemente variate.

Facciamo una premessa, quello che vi verrà illustrato di seguito è frutto di ricerche scientifiche, le quali hanno dimostrato l'efficacia di tale alimentazione nella maggior parte degli atleti e non solo.

Noi non siamo medici nutrizionisti, ma vogliamo essere di vostro aiuto per farvi comprendere al meglio quale sia la strada migliore e più efficace per farvi raggiungere la massima performance fisica e lo stato di salute migliore.

Detto ciò iniziamo a parlare di percentuali, le proteine dovrebbero essere magre, di varie tipologie e formare circa il 30% dell’introito calorico.

I carboidrati dovrebbero essere prevalentemente a basso indice glicemico per non causare eccessivi e repentini innalzamenti di glicemia, per un ammontare di circa il 40% del carico calorico.
Per quanto riguarda i grassi dovrebbero essere in maniera predominante monoinsaturi e formare circa il 30% delle calorie introdotte. (www.zonediet.com)

In parole povere, la dieta dovrebbe essere a base di carni magre (con carni intendiamo anche il pesce), biaco d'ouvo, verdure (in particolare verdure verdi), noci e semi, un po’ di frutta, pochi alimenti amidacei a basso indice glicemico e niente zuccheri.
Questo è anche il modo più semplice per alimentarsi!

 

Pasto Pre-Workout 

Che cosa mettete nel vostro corpo influisce notevolmente le prestazioni. Se mangiamo schifezze, la nostra performance sarà una schifezza. Ma se si mangiano i cibi giusti al momento giusto, abbiamo molte più possibilità di allenarci per raggiungere prestazioni sempre migliori.  Diversi studi hanno dimostrato che gli atleti che hanno mangiato prima di partecipare ad un allenamento ad alta intensità sono stati in grado di durare più a lungo e hanno avuto  prestazioni migliori rispetto a quelli che si sono allenati a stomaco vuoto.

 

Che cosa si deve mangiare prima di eseguire un WOD e quanto tempo prima?

Questo è qualcosa che varia da atleta ad atleta. Diversi fattori devono essere presi in considerazione, ad esempio quando ci sarà l'allenamento, quale sarà l'intensità e la durata della sessione. Più è vicino il prossimo allenamento e più piccolo dovrà essere il pasto pre-allenamento.

E 'importante per consentire un tempo adeguato per digerire il cibo.

Una regola generale è quello di consentire 3-4 ore per digerire per un pasto abbondante (600-900 calorie), 2-3 ore per un pasto più piccolo (400-600 calorie) e 1-2 ore per uno spuntino (200- 300 calorie), comunque questo varia a seconda della vostra tolleranza.

 

Il vostro pasto pre-allenamento o spuntino dovrebbe essere costituiro prevalentemente da carboidrati a basso indice glicemico e proteine. ​​

I carboidrati sono necessari poichè vengono metabolizzati rapidamente e diventano prontamente disponibili per essere utilizzati dai muscoli. I grassi richiedono più tempo per essere digeriti di conseguenza assumere un pasto troppo ricco di grassi prima, può causare problemi durante l'allenamento. Le risorse muscolari di glicogeno, che è la forma di stoccaggio di carboidrati nel corpo, sono assolutamente essenziali per eseguire esercizi di resistenza ad alta intensità per un periodo prolungato. I CrossFitter lavorano costantemente i loro corpi a questa intensità per cui è imperativo che si introduca con l'alimentazione, il carburante necessario per ricostituire il glicogeno in modo appropriato in modo da poter affrontare quotidianamente la performance richiesta.

 

 

Pasto Post-Workout

Alimentare il vostro corpo dopo l'allenamento è importante tanto quanto lo è prima dei vostri allenamenti.

Durante un allenamento faticoso, come quelli che facciamo quasi ogni giorno, le riserve di glicogeno del vostro corpo vengono notevolmente esaurite. Alimentarsi correttamente è importante per ricostituire correttamente le scorte energetiche, per aiutarvi a recuperare da un intenso allenamento e per ripristinare l'energia di cui il nostro corpo ha bisogno per la prossima sessione di allenamento. Il vostro pasto pre-allenamento vi darà una sferzata di energia, ma non ricostituire il glicogeno. È il  pasto post-allenamento che restituisce realmente il vostro "carro armato" energetico ma solo quando gli alimenti giusti sono consumati al momento giusto.

 

Al fine di ricostituire completamente il glicogeno si dovrebbe consumare un quota di carboidrati da moderata a alto carico glicemico, entro 30-45 minuti subito dopo l'allenamento. Questa è il momento migliore in cui il vostro corpo è ricettivo all'assorbimento dei macronutrienti. È stato dimostrato che la ricostruzione delle riserve di glicogeno del muscolo è di 2-3 volte più veloce subito dopo l'esercizio di quanto lo è un paio d'ore più tardi. Ritardare l'assunzione di carboidrati per troppo tempo dopo l'allenamento riduce la re-sintesi di glicogeno muscolare e riduce al minimo la capacità di ripristinare il serbatoio energetico, di conseguenza il nostro organismo si sentirà più stanco e non sarà pronto per la sessione di allenamento sucessiva. Mangiando al momento giusto si può evitare completamente questo problema.

 

La maggior parte delle persone di solito non sono molto affamati subito dopo aver fatto esercizio fisico intenso e troveranno più facile bere carboidrati piuttosto che mangiarli. Altri, invece, possono consumare facilmente cibi ricchi di carboidrati, come uva passa, banane, arance, melone o fette di mela. Alcuni possono tuttavia essere in grado di tollerare un mini-pasto. Questo è qualcosa che si dovrà sperimentare conil tempo per capire cosa funziona meglio per voi.

L'importante alla fine è assumere un'adeguata quota di carboidrati al termine dell'allenamento insieme ad un piccola quota proteica per dare modo al nostro oragnismo di iniziare il processo di ricostruzione energetica e riparazione muscolare.

 

 

 

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