INIZIAMO DA QUI...... ON RAMP!

 

 

Questi sono i 9 principali movimenti che dovrai imparare prima di poterti allenare nelle normali classi.

Le prime 3 classi ON RAMP sono obbligatorie, saranno i coaches a valutare se per te sarà necessario farne ancora.

AIR SQUAT

- Posizione dei piedi a larghezza spalle.
- Le anche si spostano indietro e poi scendono verso il basso fino al di sotto della linea delle ginocchia.

Si mantiene la curva lombare, i talloni restano appoggiati a terra e le ginocchia in linea con la direzione dei piedi.
- Si risale fino all'estensione completa delle ginocchia e delle anche.

DEAD LIFT

- Posizione dei piedi a larghezza anche, presa completa e mani appena al di fuori delle anche, spalle leggermente davanti al bilanciere.
- Si mantiene la curva lombare, le anche e le spalle si elevano simultaneamente, il bilanciere si muove sulla linea mediana del piede e i talloni rimangono a terra.
- Si completa fino all'estensione totale delle anche e delle ginocchia.

SHOULDER PRESS

- Posizione dei piedi a larghezza anche, bilanciere sulle spalle con presa completa e mani appena al di fuori delle spalle, gomiti leggermente davanti al bilanciere.
- Il bilanciere si muove sulla linea mediana del piede, il busto e le gambe rimangono fermi, i talloni a terra e le spalle premono in alto.
- Si spinge il bilanciere verso l'alto fino all'estensione completa delle braccia.

FRONT SQUAT

- Posizione dei piedi a larghezza spalle, bilanciere sulle spalle con presa rilassata sulla punta di due dita e mani appena al di fuori delle spalle, gomiti spinti verso l'alto.
- Le anche si spostano indietro e poi scendono verso il basso fino al di sotto della linea delle ginocchia. Si mantiene la curva lombare, i talloni restano appoggiati e le ginocchia in linea con la direzione dei piedi.
- Si risale fino all'estensione completa delle ginocchia e delle anche.

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

- Posizione dei piedi leggermente più larghi delle spalle, mani all'interno delle gambe con presa completa sul bilanciere, ginocchia in linea con la direzione dei piedi, spalle leggermente davanti al bilanciere.
- Si mantiene la curva lombare, le anche e le spalle si elevano simultaneamente, i talloni rimangono a terra fino a quando le anche e le gambe si estendono, quindi le spalle si alzano seguite da una tirata delle braccia. I gomiti si muovono in alto verso l'esterno, il bilanciere si muove sulla linea mediana del piede.
- Si completa fino all'estensione totale delle anche e delle ginocchia con il bilanciere tirato sotto il mento.

PUSH PRESS

- Posizione dei piedi a larghezza anche, bilanciere sulle spalle con presa completa e mani appena al di fuori delle spalle, gomiti leggermente davanti al bilanciere.
- Il tronco si abbassa rimanendo verticale poi le anche e le gambe si estendono e spingono verso l'alto. I talloni rimangono a terra fino a quando le anche e le gambe si estendono, il bilanciere si muove sulla linea mediana del piede.
- Si spinge fino all'estensione completa delle anche, delle ginocchia e delle braccia.

OVERHEAD SQUAT

- Posizione dei piedi a larghezza spalle, bilanciere al di sopra della testa con presa larga. Le spalle premono verso l'alto e le ascelle sono rivolte bene in avanti.- Le anche si spostano indietro e poi scendono verso il basso fino al di sotto della linea delle ginocchia. Si mantiene la curva lombare, i talloni restano appoggiati, il bilanciere si muove sulla linea mediana del piede e le ginocchia restano in linea con la direzione dei piedi.

- Si risale fino all'estensione completa delle ginocchia e delle anche.

 

MEDICINE  BALL CLEAN

- Posizione dei piedi a larghezza spalle, palla in mezzo ai piedi con il palmo delle mani sui lati della palla, ginocchia in linea con la direzione dei piedi, spalle sopra la palla.
- Si mantiene la curva lombare, le anche si estendono rapidamente e le spalle si alzano seguite da una tirata delle braccia per ricevere la palla in accosciata all'altezza delle spalle.

I talloni rimangono a terra fino a quando le anche e le gambe si estendono, la palla si muove sulla linea mediana del piede.
- Si completa fino all'estensione totale delle anche e delle ginocchia con la palla tenuta in posizione frontale all'altezza delle spalle.

PUSH JERK

- Posizione dei piedi a larghezza anche, bilanciere sulle spalle con presa completa e mani appena al di fuori delle spalle, gomiti leggermente davanti al bilanciere.
- Il tronco si abbassa rimanendo verticale, le anche e le gambe si estendono velocemente e poi spingono verso il basso per ricevere il bilanciere in semi-accosciata al di sopra della testa. I talloni rimangono a terra fino a quando le anche e le gambe si estendono, il bilanciere si muove sulla linea mediana del piede.
- Si spinge fino all'estensione completa delle anche, delle ginocchia e delle braccia.

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